快樂解憂食物出列

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文／黃慧玫

生活、課業、工作諸多壓力襲來，造成痛苦指數日漸高漲！煩躁、鬱悶心情擾人，一不小心就陷入憂鬱深谷，因此，為一解憂愁，不穩的情緒必須適度調劑，而「吃」對快樂解憂食物，則是最佳紓壓、發洩情緒的方法之一。但是，要小心別吃錯食物，否則會越吃越憂鬱！

憂鬱的發生，往往與壓力有關，尤其是長期處於高壓狀態所導致。郵政醫院營養師黃淑惠表示，人在面臨壓力時，腦部會通知下視丘，促使腦下垂體釋放腎上腺皮質激素，最主要是腎上腺素和皮質醇，而這兩者都稱為「壓力荷爾蒙」，用於調動身體釋放能量，對抗壓力。

紓壓解鬱 多吃神經修復快樂食物

若長期面臨壓力，可能會使人處於緊張、焦慮狀態，造成免疫力下降，容易感染病原體，導致疾病發生。黃淑惠強調，當壓力來臨時，必須釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」，幫助鎮靜放鬆，而身體合成血清素，不妨從食物中攝取原料，尤其憂鬱緩解與神經傳導物質有關，因此，多攝取具神經修護營養素的快樂食物也極為重要。

抗憂鬱！盤點６大類營養素與食物

營養學上，快樂食物大多含有色胺酸、酪胺酸、Omega-3、葉酸、維生素C、B群、D、E、鈣、鎂、鋅及硒等。黃淑惠說，快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，使人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。而這些營養素一定要從天然食物中攝取，並且掌握「均衡飲食」、「少食精緻食物」等原則，才能讓快樂情緒永續留存。

【抗憂鬱No.1】色胺酸
7 }& I8 U* w" m8 o/ I  x 色胺酸（Tryptophan）攝取必須來自於飲食，為人體的必需胺基酸，是合成血清素的原料，能幫助身體製造血清素；色胺酸經由血清素，再能轉化為幫助睡眠的褪黑激素，可以預防失眠、憂鬱、躁鬱等，是對身體非常重要的營養素。通常蛋白質類食物均富含色胺酸，例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等，堅果類食物也是補充色胺酸的好食材。

◎代表食物
■香蕉
有「快樂食物」之稱的香蕉，富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造血清素，以及緩解憂慮情緒。此外，香蕉還含有礦物質鎂、鈣，對於穩定情緒、振奮精神有所助益。

生香蕉富含抗性澱粉，不易被消化酵素分解，能維持血糖恆定，具穩定情緒之效；其膳食纖維內的寡糖，可調節腸胃道菌叢生態，除可促進腸胃蠕動、預防便秘，維持腸道好菌多，也是讓心情愉悅的方法之一。

■黃豆
* V: n4 B# Z8 }$ \0 x$ B& r 黃豆的色胺酸含量也極為豐富，每100g就含有500mg的色胺酸，其製品的色胺酸含量亦不遑多讓，建議每天早上來杯無糖豆漿，有助於以積極正面的心態，面對整天繁忙行程。

黃豆屬植物性蛋白質，其內含的卵磷脂更是腦神經細胞膜的重要成分，可維持神經系統靈活運作；且可代謝成「乙醯膽鹼」，有助於思考清晰；亦富含麩胺酸，可在體內代謝成GABA，幫助心情放鬆不焦躁。

【抗憂鬱No.2】酪胺酸
酪胺酸（Tyrosine）能維持愉悅情緒，並能專注工作與學習，與體內腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺息息相關，而這三者均是從苯丙胺酸和酪胺酸轉換而來。其中，必須透過食物獲得的酪胺酸，因能轉化成正腎上腺素，是打造專注、提振精神的重要營養素。

許多蔬果富含酪胺酸，如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄等，此外，酪胺酸也普遍存在高蛋白質食物中，如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等，幫助提升大腦思考能力，並減輕疲勞、沮喪感。

◎代表食物
■低脂牛奶
低脂牛奶含有維持腦細胞完善、神經傳導正常的蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等，可以快速供給大腦養分，提高腦部功能，維持情緒穩定。因此，睡前喝杯牛奶，可讓心情舒暢，更好入眠。

■雞蛋
雞蛋是優質蛋白質來源，其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅；酪胺酸則能提升腦部思考，讓人更專注；卵磷脂則能強化神經傳導功能，使人具有對抗壓力之能力。

【抗憂鬱No.3】維生素B群
% I$ s2 I+ R& l3 }& i& x' } 維生素B群包括：維生素B1、B2、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內化學物質合成，使神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作，若體內B群缺乏時，易使情緒焦躁不安。

維生素B群能將吃進去的食物，轉換為可用的能量，提供身體所需，如果攝取碳水化合物時，可幫助葡萄糖直接進行代謝釋放能量，成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時，使葡萄糖代謝受阻，則使腦袋昏沉、疲倦。

◎代表食物
* k4 P  O: u3 c; l/ U& n. v■全穀類
全穀類含豐富的GABA，是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。五穀米、糙米類等全穀類，是極佳的碳水化合物選項，不但可作為合成血清素的原料，其維生素B群豐富，能提供形成血清素所需之輔?，使血清素合成速度快且量多，也能讓血糖維持恆定，情緒較為穩定。

■堅果類
. X1 n6 E8 Z8 k3 k# ~' i 堅果類中的南瓜子，含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素，可幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」，改善焦慮狀態；也含維生素B1、維生素E（保護腦下垂體），可抗氧化，保護腦細胞，收取安定情緒之效。核桃屬於多元不飽和脂肪酸，富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營養素，能使腦神經細胞有穩定舒緩作用，對血管平滑肌亦有放鬆之療效，並增加血清素分泌，改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。

■深綠色蔬菜
菠菜、青江菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸和泛酸，平日可搭配攝取，力求飲食均衡。菸鹼酸具有安定神經之效，能舒緩頭痛與憂鬱；泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質醇分泌，增強身體免疫力；葉酸能穩定神經系統，促進腦部發育。黃淑惠提醒，大火烹調、反覆烹煮蔬菜，會破壞食物中的維生素B群，建議烹調時，採低溫拌炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。

【抗憂鬱No.4】Omage-3脂肪酸
4 w: ~6 ~/ r* n 許多研究發現，憂鬱症患者血中Omage-3脂肪酸濃度偏低，建議可以多補充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力，還可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素含量。Omage-3脂肪酸內的EPA和DHA，是組成腦部細胞膜的重要物質，如果大腦缺乏DHA和EPA，則會導致神經傳導物不能順利運作，造成週邊神經病變，就容易出現情緒問題了。

◎代表食物
■深海魚
' t, q6 Y4 h  i" Y 哈佛大學研究指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸，有類似抗憂鬱藥作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，有助於改善憂鬱情緒，達到安眠作用。深海魚是攝取Omage-3脂肪酸的最好來源，不僅能提供優質蛋白質，還富含魚油，可補充人體所需的DHA和EPA，有助神經穩定、舒緩壓力，一舉數得。深海魚也含有合成「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。

推薦食用較小型的深海魚，如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等。不但可補充快樂關鍵營養素，還可免除大型深海魚有重金屬殘留之疑慮，建議每週吃2～3次、一次70g的深海魚，就可以達到效果。

■亞麻籽油
亞麻籽油也是補充Omega-3的主要來源之一，適合吃素者攝取。其富含α-次亞麻油酸（LNA），可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA，1／4杯亞麻籽中即含有約7g的Omega-3脂肪酸。研究顯示，亞麻籽可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。此外，也可考慮多攝取堅果類，像無花果、核桃的α-次亞麻油酸含量最高。

【抗憂鬱No.5】鋅、硒
: z2 e' B- n' o 研究發現，憂鬱症患者血液中硒與鋅的濃度比一般人來得低，可能是鋅和硒會影響大腦神經傳導，因此，適時的補充含硒或鋅的食物，對於改善憂鬱情緒，或許有所助益。

鋅可以維持身體免疫功能及內分泌平衡，調節皮層麩胺酸迴路和海馬迴的多種功能，而這些功能剛好屬控制情感層面，因此，若血液中的鋅濃度失衡，就可能會影響到精神的穩定度。硒是抗氧化?，如谷胱甘?過氧化物?（GSH-Px）的輔因子，GSH-Px是人體中最強大的抗氧化物之一，能緩解情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀。研究顯示，當老年人血液中硒的含量高時，憂鬱症狀明顯減少。

◎代表食物
# c# W. A/ a9 Y* ]2 k% `6 I7 G■海鮮類
富含鋅和硒的食物首推海鮮類，如牡蠣、蛤蜊等。其中，蛤蜊含有鋅、硒、鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E及牛磺酸，均是維護神經傳導系統正常運作的營養素首選。而牡蠣富含維生素及微量元素，特別是硒、鋅等，以及具有促進大腦發育、安神健腦等作用的牛磺酸。此外，牡蠣、蛤蜊都屬於低脂肪的優質蛋白質，多吃有助於增強身體免疫力。

【抗憂鬱No.6】益生菌
最新研究顯示，腸道菌叢生態好壞能夠影響大腦功能，是未來腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症等疾病的治療關鍵，這即是近年來備受關注的「菌腸腦軸（microbiome gut-brain axis）」。所謂「菌腸腦軸」，是指人體由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者能互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育等。

10年前動物實驗研究證實，居住於腸道內的微生物能影響大腦的情緒，進而改變動物行為；2013年人體實驗證實，連續食用含有益生菌的優格4週後，對負面情境的情緒反應降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大學Stephen Collins教授關於「菌腸腦軸」之論文，他長期追蹤因感染大腸桿菌與曲狀桿菌而導致罹患慢性腸躁症的病人，發現這些病患當中有極高比例合併罹患憂鬱症及焦慮症。

而在台灣，陽明大學研究團隊在動物實驗中已證實，服用特定益生菌，對於憂鬱躁動的實驗鼠，能調節其腦內的多巴胺和血清素濃度。黃淑惠說，眾多研究顯示腸道菌叢生態的好壞，與大腦、情緒息息相關。

◎代表食物
■優酪乳、優格
為維護腸道內菌叢生態，建議適當的補充益生菌是必要的，除了可多攝取富含膳食纖維的蔬果，運用其水溶性膳食纖維做為餵養腸道好菌的益菌生，幫助好菌存活，也可多喝優酪乳或吃優格。

優格與優酪乳是牛奶經活性乳酸菌發酵而成，而活性乳酸菌屬於益生菌，有助於增加腸道益生菌，並降低胃幽門螺旋桿菌之數量，進而能維護腸胃道正常的生理功能。因兩者都是由牛奶發酵而來，因而保留了牛奶的營養素，如鈣質、色胺酸等神經傳導重要物質，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩定。相較於鮮奶，發酵後的優格或優酪乳，更適合大多數的人，甚至連患有乳糖不耐症者也能安心食用。

解憂料理輕鬆做

◎堅果香蕉優格
材料：
" H; R& r' X9 m, Y" h; l 綜合堅果1大匙、香蕉1小根、奇異果1粒、低脂原味優格1小罐。

作法：
1.將香蕉和奇異果去皮切丁狀。
2.將優格倒入杯中，鋪上水果丁，再灑上1匙堅果即可食用。

◎菠菜蘑菇海鮮餅
材料：
2 \# z# m) d. G0 B! V+ Z 菠菜約50g、蘑菇約50g、新鮮蚵5～6粒、透抽2片、蝦仁3隻、鮭魚37g、全麥麵粉40g、雞蛋1顆、橄欖油少許。

調味料：鹽、胡椒粉、義大利香料。

作法：
7 B( H: R6 n, g) G( V& `+ i1 c1.全麥麵粉加適量水拌勻後打入雞蛋，攪拌成麵糊。
2.菠菜切小段，蘑菇切片，其餘海鮮食材洗淨後都切成小丁塊狀。
$ @2 B& W' g1 d$ A3.將菠菜、蘑菇、各式海鮮拌入麵糊中，加入適量鹽、白胡椒粉和義大利香料，略為調味。
4.平底鍋倒入少許橄欖油，待油微溫，將拌好的海鮮麵糊倒入並鋪平，用小火輕煎到兩邊都金黃色即可。

讓人憂鬱的3大地雷食物
" ~) c( s8 b4 A: {" C 有些食物不能讓人吃出快樂，反而會導致壓力變大，讓人更憂鬱，黃淑惠認為，包括精緻甜食、高油脂食物，以及酒與菸，最好少吃、少碰。

◎精緻甜食
) J5 u3 h7 p" a3 v1 v% l5 R% O$ S 請改掉心情差就吃甜食的習慣！蛋糕、麵包、糖果、巧克力等，容易造成血糖急升，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但等血糖驟降後，愉快心情便隨風而逝。同時，還會大量消耗維生素B群，反而使精神不濟，進而影響情緒穩定。

◎高油脂食物
# f. b. z& ~* O/ u+ _! J  } 少吃油炸食物減壓！高油脂的食物，如炸雞、牛排、漢堡、披薩、糕點、餅乾等，容易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力惡化。一般而言，膽固醇指數上升時，會增加血管的氧化壓力，提高心血管疾病的風險。

◎酒精和菸
喝酒澆愁，愁更愁！長期依賴酒精的瞬間快感，恐演變為「酒精依賴症」，當面對酒精效果退去的失落感，反而會成為憂鬱症狀出現的契機。而香菸中的尼古丁會耗損體內維生素B群，讓身體產生自由基，對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。

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